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记住这个高血压饮食顺口溜,再也不用看其他「食疗」偏方

【摘要】:
不少朋友询问,高血压该吃什么?每天早上空腹喝芹菜汁能降血压吗? 答案只有两个字:不能。 不是说芹菜汁不好,您要是爱喝,什么时候喝都行,不一定非要早晨空腹喝。您要是不爱喝,也没必要勉强。 再说,不管爱不爱,只喝芹菜汁,是远远不够的。每天早上咣咣一杯芹菜汁,中午晚上还是高油高盐,您这芹菜汁,也白喝了。 给您介绍一种对抗高血压的饮食,叫「得舒(DASH)饮食」,连续六年获得美国年度最佳饮食方式的称号。 

不少朋友询问,高血压该吃什么?每天早上空腹喝芹菜汁能降血压吗?

 

答案只有两个字:不能。

 

不是说芹菜汁不好,您要是爱喝,什么时候喝都行,不一定非要早晨空腹喝。您要是不爱喝,也没必要勉强。

 

再说,不管爱不爱,只喝芹菜汁,是远远不够的。每天早上咣咣一杯芹菜汁,中午晚上还是高油高盐,您这芹菜汁,也白喝了。

 

给您介绍一种对抗高血压的饮食,叫「得舒(DASH)饮食」,连续六年获得美国年度最佳饮食方式的称号。

 

长期坚持 DASH 饮食方式,可以使收缩压降低 7~12 mmHg,是控制血压有力的帮手。除此之外,还能预防骨质疏松、癌症、心脏病、中风和糖尿病。

 

这么好的饮食,该怎么做呢?为了好记,给大家总结了一个顺口溜:

 

精米不如吃粗粮,多喝牛奶少盐糖。

水果蔬菜不要忘,少油多鱼更健康。

 

精米不如吃粗粮

粗粮比精米白面更有营养,比如钾、B 族维生素。在同样吃饱的情况下,把粗粮当主食,热量更低,营养更多样。

 

可以这么做:

喜欢喝粥的,用燕麦、绿豆、红豆、玉米等煮的杂粮粥来代替白粥;

蒸白米饭的时候,去掉原来一半的白米,用黑米、糙米或者各种豆类代替;

用蒸紫薯、土豆、红薯、南瓜,来代替白米饭、馒头作为一顿的主食。

 

多喝牛奶少盐糖

高钠、低钙的饮食结构,是我国居民发生高血压的危险因素之一。过多的糖,也会增加糖尿病发生的风险,给已经发生高血压的身体雪上加霜。

 

可以这么做:

选择低钠盐、低钠酱油等;

尽量选择清炒、清蒸的做菜方式,少用烧烤、煎炸、红烧、糖醋的方式;

每天喝 300 mL 牛奶,超重的朋友选择脱脂或低脂牛奶,容易拉肚子的人选择酸奶;

拒绝各种甜饮料,包括各种含糖乳饮料、益生菌饮料。

 

水果蔬菜不要忘

蔬菜和水果富含膳食纤维、维生素以及各种微量元素,尤其是含有丰富的钾,可以对抗钠的升血压作用。

 

可以这么做:

绿叶菜和瓜果类蔬菜结合,每顿至少吃一盘蔬菜;

巧用蔬菜本身的味道,少放调料,比如用新鲜番茄代替番茄酱;

用水果代替其他的零食来加餐;

不喜欢吃水果的,可以用新鲜水果榨汁喝,但不要加糖。

 

少油多鱼更健康

脂肪不是敌人,但吃太多脂肪,尤其是饱和脂肪、反式脂肪酸会增加心脑血管疾病、糖尿病和肥胖的风险。在日常饮食中,我们应该选择对健康更有益的蛋白质和脂肪来源。

 

可以这么做:

把禽肉和瘦肉的皮和脂肪去掉之后再烹饪;

做菜时选择植物油,尽量不用动物油;

可以选择一些有益于心脏健康的鱼类,比如三文鱼、鲱鱼或金枪鱼;

日常零食选择原味的坚果,或者把坚果加入日常菜肴。

 

现在就开始行动!

把饮食建议挂在嘴上、记在心上、贴在墙上,都比不上实践在饭桌上重要。就从今天开始,一点点享受健康饮食给您带来的改变吧!